فيردي بلحم البقر و الفاصوليا

تكفي لأربعة أشخاص حوالي كوب ونصف لكل شخص .

وقت التحضير : 20 دقيقة .

الوقت الإجمالي : 30 دقيقة .

المقادير

453 غراما من لحم البقر قليل الدسم .
حبة فلفل أحمر مفرومة .
حبة بصلة مفرومة .
6 فصوص ثوم مفرومة .
ملعقة طعام من مسحوق الفلفل .
ملعقتا شاي من الكمون المطحون .
ربع ملعقة شاي من الفلفل لإضافة نكهة .
32 غراما من صلصة التاكو .
ربع كوب ماء .
32 غراما من الفاصوليا الحمراء المصفاة .


طريقة التحضير

يطهى لحم البقر والفلفل والبصل في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة ، و يفرق اللحم باستخدام ملعقة خشبية ، حتى يحمر لونه أي من 8 إلى 10 دقائق . ثم يضاف الثوم ومسحوق الفلفل الحار و الكمون و الفلفل الأحمر ويطهى لحوالي 15 ثانية . ثم يضاف إليه الصلصة والماء و يغلى حتى ينضج . ثم تخفض حرارته إلى متوسطة ، ويغطى ويطهى مع التحريك ، حتى تلين الخضروات ، أي من 10 إلى 15 دقيقة . ثم تضاف الفاصوليا وتطهى حتى يسخن أي لحوالي دقيقة .
نصائح وملاحظات

يجب أن يغطى الطبق و يوضع في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام . يجب أن يتم تسخينه قبل التقديم .
معلومات غذائية

تحتوي كل حصة على : 307 سعرة حرارية و 8 غرامات من الدهون و 64 ملغم من الكولسترول و 29 غراما من الكربوهيدرات و 0 غراما من السكريات المضافة و 27 غراما من البروتين و 6 غرامات من الألياف و 516 ملغ من الصوديوم و 641 ملغ من البوتاسيوم .
القيمة الغذائية : فيتامين سي 100٪ من القيمة اليومية وفيتامين أ والزنك 40٪ من القيمة اليومية و حمض الفوليك 20٪ من القيمة اليومية والبوتاسيوم 18٪ من القيمة اليومية .
حصص الكربوهيدرات : 1 1/2
البدائل : 1 من النشا و 2 من الخضار و 3 من اللحوم الخالية من الدهون .